Magnésium : citrate, bisglycinate ou oxyde, comment choisir ?

Pourquoi existe-t-il tant de formes de magnésium ?

Le magnésium est un minéral. Dans un complément, il est toujours associé à une autre molécule, sous forme de sel ou de complexe. L'oxyde de magnésium l'associe à l'oxygène, le citrate à l'acide citrique, le malate à l'acide malique, le bisglycinate à deux molécules de glycine, un acide aminé. Chaque association change la façon dont le produit se dissout, et son goût.

Notre organisme en contient environ 25 g, dont la moitié à 60 % dans les os, selon les Instituts nationaux de santé américains.

Que faut-il lire sur l'étiquette ?

La quantité de magnésium apportée par la dose journalière, et non le poids du sel. Une gélule de citrate de magnésium n'apporte pas son poids en magnésium : une bonne partie de ce poids correspond à l'acide citrique. En France, l'étiquette doit indiquer la quantité de magnésium et son pourcentage de la valeur nutritionnelle de référence (VNR), fixée à 375 mg par jour.

Vérifiez aussi le nombre de gélules par jour. Which? a relevé des doses conseillées allant d'une à quatre gélules quotidiennes selon les produits. Le prix d'une boîte ne veut rien dire tant qu'on ne l'a pas ramené à la dose.

Toutes les formes se valent-elles ?

Pas tout à fait. Les formes qui se dissolvent bien dans l'eau sont en général mieux absorbées. De petites études, comme celles de Lindberg en 1990 et de Walker en 2003, ont trouvé le citrate mieux absorbé que l'oxyde. Avec l'oxyde, il faut donc parfois une dose plus forte pour obtenir le même apport.

Le bisglycinate est réputé doux pour l'estomac. Le L-thréonate a fait l'objet d'une étude chez l'humain : 2 g par jour, soit 145 mg de magnésium, pendant six semaines, face à un placebo. Mais comme le rappelle Dipa Kamdar, enseignante en pharmacie à l'université Kingston, aucune étude solide ne montre qu'une forme est supérieure aux autres.

Combien en prendre, au plus ?

Au Royaume-Uni, le NHS estime les besoins à 300 mg par jour pour un homme adulte et à 270 mg pour une femme. Which? conseille de ne pas dépasser 400 mg par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient une limite de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par les compléments, en plus de l'alimentation. Au-delà, il peut provoquer un inconfort digestif et un effet laxatif. Si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin.

Et l'alimentation dans tout ça ?

C'est le premier réflexe. Which? rappelle qu'une portion de 25 g de chocolat noir à 70 à 85 % de cacao apporte environ 64 mg de magnésium, soit 16 % de la VNR. Les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux et les légumes verts en sont d'autres sources. Un complément ne remplace pas une alimentation variée.

Chez nous, le magnésium existe notamment sous forme de bisglycinate, en gélules végétales. Forme, quantité de magnésium par jour, part de la VNR : ce sont ces trois chiffres que nous vous conseillons de comparer, produit par produit, y compris chez nous.